خستگي

خستگي

 

نویسنده: دبورا تکاک
مترجم: مینا اسماعیلی



 

35روش داشتن زندگی پرنشاط و پرانرژی

راستش را بگویید. اولین بار که کلمات بحران انرژی را شنیدید به تحریم نفت توسط اعراب فکر کردید یا به خودتان؟ اگر با شنیدن این واژه ها به خودتان اندیشیدید- اگر صبح ها برای به کار انداختن موتور داخلی بدنتان درگیری دارید، اگر بعد از صرف ناهار به سختی به فعالیت های روزانه ادامه می دهید و عصر برای خاتمه دادن به کار و رها کردن آن لحظه شماری می کنید - بدانید که شما تنها نیستید.
هر فردی ممکن است گاهی احساس خستگی کند. چه کسی است که مایل به داشتن انرژی بیشتری نباشد؟ متأسفانه داشتن انرژی و نیروی بیشتر مثل داشتن پول زیاد است - یعنی صحبت کردن راجع به آن به مراتب آسان تر از بدست آوردن آن است. با این حال افزایش انرژی ساده تر از آن است که تصور می کنید. البته نسخه ای که همه پزشکان می پیچند همواره یکسان است و تغییر نمی کند: خوب استراحت کنید. از رژیم غذایی مناسبی پیروی کرده و ورزش را فراموش نکنید. اما توصیه های کارشناسان و متخصصان ما در این زمینه از توصیه های کلی فراتر رفته و شامل توصیه های خاص و مؤثر می باشند. پس، خانم ها وآقایان! لطفاً موتورهایتان را روشن کنید.

به خود فرصت دهید

به توصیه ی دکتر «ویکی یانگ» بهتر است صبح ها قبل از شروع به کار یک ربع ساعت به خود فرصت دهید. به این ترتیب کار را با عجله و خستگی آغاز نمی کنید.

خوردن صبحانه ی سه جزیی

سه جزء تشکیل دهنده ی یک صبحانه ی خوب عبارتند از: هیدروکربن ها، پروتئین ها و چربی ها. البته لازم نیست که به صبحانه خود چربی بیافزایید. چربی فراوانی که منبع خوبی برای تأمین انرژی است، در غذاهای پروتئینی که مصرف می شوند وجود دارد. اما حتی با مصرف مخلوطی از غلات (حاوی هیدروکربن های مرکب) و شیر (سرشار از پروتئین) به عنوان صبحانه نیز می توان روز خوبی را آغاز نمود. هم چنین نان گندم، شیرینی و کلوچه منبع خوبی برای تأمین هیدروکربن های مرکب محسوب می شوند. به منظور تأمین پروتئین لازم می توان ماست کم چرب، پنیر محلی یا یک تکه کوچک مرغ یا ماهی مصرف نمود. به علاوه دکتر «رایسر» در خصوص مصرف صبحانه ای مملو از هیدروکربن های مرکب و قندها هشدار می دهد. با خوردن چنین صبحانه ای ترشح انسولین بیش از حد افزایش یافته و قند خون پایین می آید و همین امر خود موجب عصبی شدن فرد می گردد. بنابراین از خوردن صبحانه در مغازه های دونات و پیراشکی فروشی مابین مسیر خانه و محل کار بپرهیزید.

بدانید کجا می خواهید بروید

اگر ندانید به کجا می خواهید بروید احتمالاً تا رسیدن به محل مورد نظر بسیار خسته خواهید شد. هر روز صبح مدتی را صرف تعیین اهداف روزانه ی خود نمایید. دقیقاً تعیین کنید قصد انجام چه کاری را دارید. اجازه ندهید کارهای روزمره شما را تحت کنترل خود درآورند.

دزدان انرژی را دستگیر کنید

دکتر «ام اف گراهام» نویسنده ی کتاب «چگونه بر خستگی غلبه کنیم» می گوید: «اگر مسأله خستگی به شغل یا کشمکش خانوادگی مربوط می شود باید هرچه زودتر آن را حل و فصل کنید». دکتر «رایسر» استفاده از مرخصی در صورت عدم امکان رفع مشکل را توصیه می کند. بنا بر این اگر با کار زیاد سعی در حفظ شغل دوم خود دارید یا استعفا دهید و یا مرخصی بگیرید و اگر اقامت اقوام در منزل شما طولانی شده می توانید مؤدبانه از آن ها بخواهید که در فرصتی دیگر - مثلاً ظرف سه سال دیگر!- برای دیدار مجدد شما بازگردند.

خاموش کنید تا روشن شوید!

تلویزیون به آرام کردن انسان از طریق رخوت و بیحالی معروف است. پس با خاموش کردن تلویزیون آن را از شهرت بیاندازید. به جای تماشای تلویزیون مطالعه کنید. خواندن بیش از تماشای تلویزیون انرژی تولید می کند.

دور موتور را تند کنید

دکتر «یانگ» معتقد است که ورزش واقعاً به فرد نیرو می بخشد. مطالعات یکی پس از دیگری بر این ادعا گواهی می دهند. در یک پژوهش بیش از 200 کارمند به انجام ورزش منظم و ملایم پرداختند. نتیجه 90% آن ها اظهار داشتند که قبل از اقدام به انجام ورزش هرگز احساسی به این خوبی را تجربه نکرده بودند. تقریباً نیمی از این افراد عشایر عصبی کمتری احساس می کردند و یک سوم آنان اظهار داشتند که خوابشان بهتر شده. دکتر «یانگ» انجام ورزش در حدی که تولید انرژی کند - مثلاً راه رفتن تند - 3تا 5 بار در هفته، هر بار به مدت 20تا 30دقیقه به طوری که حداقل 2ساعت با زمان خواب فاصله داشته باشد را پیشنهاد می کند.

به خاطر داشته باشید که صداقت بهترین روش است

ورزش به همان اندازه که مفید است می تواند اعتیادآور باشد. اگر نسبت به آنچه بدنتان به شما می گوید صادق نباشید ممکن است بیش از حد لازم ورزش کنید. «مری ترافتون» از جمله افرادی که به پیاده روی، دوی صحرایی و اسکی می پردازد می گوید: «باید به خودم یادآور شوم که توجه به آنچه بدنم به من می گوید برایم خوب است و با استراحت می توانم مجدداً انرژی ام را به دست آورم».

کارها را یک به یک انجام دهید

دکتر «شری دان» می گوید: «از کارهای خود فهرستی تهیه کنید. علت خستگی بسیاری از افراد آن است که فکر می کنند آن قدر کار دارند که نمی دانند از کجا شروع کنند». با اولویت بندی کارها و با ترسیم پیشرفت کار طبق فهرست تهیه شده می توان تمرکز و انرژی خود را حفظ کرد.

مصرف روزی یک عدد مولتی ویتامین

اگر در خوردن یک وعده غذا، رعایت رژیم غذایی و غذا خوردن به نحوی مناسب قصور کرده اید، مصرف روزی یک عدد مولتی ویتامین و مینرال بعنوان مکمل غذایی فکر خوبی است. عدم برخورداری از تغذیه خوب را می توان عامل خستگی به شمار آورد و با مصرف مکمل های غذایی می توان کمبود مواد غذایی را جبران نمود. اما انتظار نداشته باشید که ویتامین خاصیت انرژی زایی فوری داشته باشد. این استدلال که برای بهتر شدن به هنگام احساس خستگی می توان ویتامین بیشتری مصرف نمود، استدلال صحیحی نیست. تنها با مصرف به موقع و مناسب ویتامین می توان به این هدف نایل شد.

به بدن خود اعلام زمان را بیاموزید

ریتم های 24ساعته می توانند مانند ساعت های داخلی بدن برای بالا و پایین بردن فشار خون و درجه ی حرارت بدن در زمان های مختلف در طول روز عمل کنند. این فعالیت شیمیایی بدن نوسانات و تغییرات - از بیدار شدن و ورود به مرحله ی هوشیاری تا رفتن به حالت خواب آلودگی - را در طول روز باعث می شود. پس چرا این نوسانات طبیعی در بعضی افراد در زمان های نامناسبی از شبانه روز - مثلاً آخر شب ها - به نقطه اوج خود می رسند؟ به اعتقاد یکی از فیزیولوژیست ها به نام «ویلیام فینک» عده ای از مردم بدون آن که خود متوجه باشند بدن خود را با سیکل زمانی خاصی تنظیم می کنند. پیشنهاد او در این مورد تغییر برنامه شخصی تا حد ممکن به منظور تکمیل ریتم های 24 ساعته است. این کار را به راحتی با اندکی - مثلاً 15 دقیقه - زودتر یا دیرتر برخاستن از خواب تا رسیدن به زمانی که احساس راحتی کنید، می توان انجام داد. به این کار تا رسیدن به یک برنامه و ریتم دلخواه ادامه دهید.

آتش را خاموش کنید

پزشکان همواره ترک سیگار را توصیه می کنند. اما این مورد را نیز به دلایل ضرورت ترک سیگار بیافزایید: سیگار کشیدن اکسیژن رسانی به بافت ها را مختل می کند و نتیجه ی نرسیدن اکسیژن کافی به بافت ها احساس خستگی است. با این حال پس از ترک سیگار انتظار مشاهده ی نتیجه فوری و ارتقاء سطح انرژی بدن را نداشته باشید. نیکوتین موجود در سیگار مانند یک ماده محرک عمل می کند و تا مدتی پس از ترک آن ممکن است فرد موقتاً دچار احساس خستگی شود.

به تدریج و در طول روز ورزش کنید

صرف نظر از این که در چه موقعی از روز یعنی صبح زود، ظهر یا عصر ورزش می کنید، همه ی آن را یک باره انجام ندهید هرچند ساعت یکبار از جای خود برخیزید و به ورزش و حرکت بپردازید. این مطلب در مورد هر نوع تحریک و فعالیتی صادق است و محدویتی ندارد. چه کسی که در دفتر کار خود دوچرخه ثابت می زند. چه پرسنل بیمارستانی که از پله ها می دود و چه محققی که پشت میز خود به انجام ورزش های ایزومتریک (درجا) می پردازد.

«نه» گفتن را بیاموزید

دکتر «شریدان» در این باره می گوید: «واگذاری بخشی از مسئولیت به دیگران را بیاموزید». اگر به عهده گرفتن تعهدات و وظایف زیاد موجب احساس خستگی و ضعف قوای شما می شوند، پس بیاموزید که بگویید: «من دیگر در این گروه کار نخواهم کرد».

کاهش وزن

از وزن خود - مثلاً در مقیاس کیلوگرم - بکاهید. اگر چاق هستید - به طور مثال اگر لازم است 20% یا بیشتر از وزن خود بکاهید - کاهش وزن کمک بزرگی در رفع خستگی به شما خواهد کرد. «فینک» می گوید: «البته لازم است از یک رژیم غذایی معقول توأم با ورزش استفاده نمایید. کاهش ناگهانی وزن به مقدار زیاد برای سلامتی مضر است و خود موجب احساس خستگی می شود».

افراط نکنید

حتی چیزهای خوب و مفید مثل خواب هم ممکن است از حد معقول تجاوز کنند. به اعتقاد دکتر «فینک» خوابیدن بیش از حد باعث سستی و کسالت در طول روز می شود. معمولاً 6تا8 ساعت خواب در شب برای اکثر مردم کافی است.

شمع را فوت کنید!

بیدار ماندن هنگام شب و کار کردن - برای مثال بیدار ماندن تا ساعت 2 نیمه شب و برخاستن ساعت 5 صبح - موجبات خستگی را در طول روز فراهم می آورند. پس از کم خوابی و بیداری دادن به خود بپرهیزید.

چرت زدن

چرت زدن برای همه ی افراد مؤثر نیست اما در بازیافتن انرژی در افراد مسن تر که دیگر مانند دوران جوانی خواب خوبی ندارند می تواند کمک کننده ی باشد. هم چنین افراد جوان تر که برنامه ی پر مشغله ای دارند و تا دیر وقت مجبور به کار کردن و بیدار ماندن هستند، نباید چرت زدن را از نظر دور بدارند. اگر تصمیم دارید چرت بزنید سعی کنید هر روز سر ساعت معینی چرت بزنید و بیش از یک ساعت نخوابید.

تنفس عمیق

بنا به گفته ی پزشکان و متخصصان انجام تنفس عمیق یکی از بهترین راه ها برای تمدد اعصاب و بدست آوردن انرژی از دست رفته است.

کاهش میزان مصرف مشروبات الکلی

دکتر«رایسر» می گوید: «الکل از جمله مواد افسرده کننده است و به جای تأمین انرژی موجب رخوت و سستی می شود. بنابر این مصرف آن را به یک لیوان در روز کاهش داده و یا به کلی از مصرف آن اجتناب کنید».

خوردن ناهار سبک

گروهی از پزشکان خوردن ناهار سبک را به منظور جلوگیری از ایجاد تمایل به "می خواهم روی میز بخوابم" را که بعد از ناهار به سراغ افراد می آید، توصیه می کنند و احتمالاً این توصیه را برخی از افراد باید اجرا کنند. خوردن سوپ، سالاد و یک عدد میوه هرچند ناهار مختصری محسوب می شود، اما مغذی است.
مصرف قسمت اعظم سهم کالری روزانه در اوایل روز سبب می شود فرد در طول روز انرژی لازم برای انجام کارهای خود داشته باشد. اما در انتخاب منبع تأمین سوخت و کالری مورد نیاز باید دقت کافی نمود. به عنوان مثال هیدروکربن ها از جمله موادی هستند که به سرعت سوخت می شوند. به عکس، سوخت و ساز چربی ها به کندی صورت می گیرد و این بدان معناست که فرد دیرتر خسته خواهد شد.

به تعطیلات بروید

می توان گفت در بسیاری از موارد رفتن به تعطیلات برای افراد ضروری است. اگر مدت هاست که به تعطیلات نرفته اید، رفتن به تعطیلات و چند روز استراحت به بازگشت کامل انرژی از دست رفته کمک می کند.
این توصیه ی خیلی خوبی است.

تبدیل انرژی

احساسات و هیجانات شدید علاوه بر خستگی روحی و ذهنی، خستگی جسمی را نیز در پی دارند. احساسات تند نظیر عصبانیت و خشم را مجدداً تحت کنترل و تسلط درآورید و از این انرژی در جهت پرداختن به شغل خود و تمرین ورزش استفاده نمایید.

دنیای خود را رنگین کنید

به اعتقاد دکتر «رایسر» زندگی کردن در خانه های کاملاً تاریک خستگی را به دنبال خواهد داشت. وی بهره مند شدن از نور خورشید به طور طبیعی یا مصنوعی را توصیه می کند. چندین مطالعه در این زمینه نشان می دهند استفاده از رنگ های مختلف و اعمال تنوع، نقش بسیار مهمی در بالا نگه داشتن سطح انرژی بدن دارد. به عنوان مثال در حالی که رنگ قرمز به عنوان محرک انرژی برای مدت کوتاه مناسب است، رنگ سبز باعث رفع تنش و پریشانی شده و ایجاد تمرکز طولانی می کند.

به موسیقی گوش بدهید

به عقیده ی دکتر «رایسر» موسیقی آتش درون شما را روشن می سازد. می توانید به « یوتو »(1)، « ویلی نلسون »(2)، « سیناترا »(3) و یا هر موسیقی یا خواننده ی دیگری که موجب نیرو بخشیدن به شما می شود گوش بدهید.

تعیین هدف برای خود

بعضی از مردم همواره برای آن که در زندگی خود حرکت کنند و به پیش بروند به ضرب الاجل و فرجه نیازمندند. اگر شما هم جزو این دسته از افرادید برای خود فُرجه های کوتاه مدت و بلند مدت تعیین کنید، تا هیچ یک برایتان به صورت عادی و روزمره در نیایند.

دوش بگیرید

هنگامی که ی�� دلال سهام نیویورک دچار خستگی می شود دست از خرید و فروش می کشد. آنقدر همانجا بی حرکت و ساکن می ماند تا با قطرات آب سردی که به صورت او پاشیده می شود از خواب بیدار شود. اما همین شخص اگر در خانه بود شاید با گرفتن دوش آب سرد می توانست به نحو بهتری انرژی از دست رفته را باز یابد. آبی که به صورت قطرات ریز از دوش فرو می ریزد یون های منفی را به هوای اطراف بدن منتقل می کند. عده ای بر این باورند که این یون های منفی قادرند برخی از افراد را شادتر و با نشاط تر کنند.

بنوشید

البته نه مشروبات الکلی؛ آب بنوشید. یک روز قبل از سپری کردن یک روز داغ آفتابی توأم با فعالیت بدنی یا گردش در «دیزنی لند» مقدار زیادی آب بنوشید. به علاوه نوشیدن آب در چنین روز گرمی را نیز از یاد نبرید. با این کار مانع از دهیدراسیون (از دست رفتن آب بدن) و در نتیجه عارض شدن خستگی می شوید. یک ورزش کار 50ساله به نام «ای. دراموند کینگ» به تجربه آموخته که مصرف زیاد مایعات یک روز قبل از داشتن فعالیت شدید در یک روز گرم، بهترین روش است. وی دهیدراسیون و متعاقب آن بروز خستگی را در این مواقع عمده ترین مشکل توصیف می کند. «کینگ» در ادامه می افزاید: «من یک روز قبل از سپری کردن یک روز سخت و گرم را در حالی می گذرانم که به هر کجا می روم بطری آبی را در دست دارم».

در داروهای خود تجدید نظر کنید

آیا واقعاً مصرف تمام داروهای تجویز شده توسط پزشک و داروهایی که بدون نسخه مصرف می کنید برایتان ضروری است؟ اگر واقعاً ضرورتی احساس نمی کنید، شاید بخواهید بدانید که کدامیک از داروها را می توان حذف کرد یا مقدار آن ها را کاهش داد. به عنوان نمونه قرص های خواب آور از جمله داروهایی هستند که اثراتشان تا روز بعد به جای می ماند. از دیگر داروهایی که در این دسته قرار می گیرند می توان به داروهای فشارخون، ضد سرفه و سرماخوردگی اشاره نمود. اگر نسبت به اثرات رخوت آور دارویی مشکوک هستید، با پزشک خود در این باره مشورت کنید. شاید او بتواند داروی مشابه دیگری تجویز کرده و یا حتی با قطع مصرف دارو موافقت نماید. به یاد داشته باشید که هرگز بدون نظر پزشک به قطع مصرف داروهای تجویز شده توسط پزشک مبادرت نورزید.

اگر کاری به رفع خستگی اتان کمک می کند آن را انجام دهید

اثر خوشایند و مطلوب ماساژ، وان و حمام بخار را نمی توان انکار کرد. البته به گفته ی دکتر «فینک» تحقیق پیرامون میزان اثر هر یک از موارد مذکور در رفع خستگی دشوار است. اما عده ای حاضرند نسبت به صحت این مطلب قسم یاد کنند. دکتر «فینگ» در این مورد می گوید: «من هم متقاع شده ام هرچه افراد حالشان بهتر باشد کار خود را بهتر انجام خواهند داد».

اعمال تغییر و تنوع

گاهی خستگی واقعاً در نتیجه یک یکنواختی و نبود تنوع به وجود می آید. به عقیده ی دکتر «رایسر» حتی ساده ترین تغییرات می توانند ایجاد تنوع کنند. مثلاً اگر همیشه روز را با خواندن روزنامه آغاز می کنید، سعی کنید مطلب روح بخشی بخوانید اگر هر دوشنبه برای شام ماهی می خورید، دوشنبه ی بعد مرغ را جایگزین آن نمایید. اگر دونده هستید و تمام روز می دوید سعی کنید گهگاه در فواصل دویدن دوچرخه سواری کنید.

محدود کردن کافئین مصرفی

مصرف یک یا دو فنجان قهوه هر روز صبح می تواند. انرژی لازم برای شروع کار را فراهم آورد. اما مزیت کافئین در همین جا به پایان می رسد. مصرف بیش از حد کافئین نیزمانند افراط در هر چیز دیگر خوب نیست. نوشیدن قهوه در طول روز به منظور ارتقای سطح انرژی، در حقیقت بیشتر اثر معکوس دارد و موجب افت سطح انرژی می گردد. دکتر «رایسر» کافئین را به جادوگری تشبیه می کند که باعث می شود که فکر کنید انرژی تان افزایش یافته. در حالی که واقعاً این اتفاق نیافتاده است. دکتر «فینگ» عدم مصرف کافئین به منظور کاهش اثر آن در نوسان سطح انرژی را پیشنهاد کرده و اضافه می نماید: «میل ندارم مصرف کافئین را جهت ارتقای سطح انرژی بدن توصیه کنم».

هشدار پزشکی

چه موقع خستگی علامت بیماری است؟

خستگی، گاهی تنها خبر از لزوم تغییر در نحوه ی اداره ی زندگی یا شروع یک سرماخوردگی و یا آنفلوانزا می دهد. از طرف دیگر خستگی می تواند علامت هشداردهنده ی یک بیماری جدی محسوب شود. هر بیماری مزمنی - مانند دیابت، بیماری های ریوی و کم خونی - می تواند به خستگی منجر گردد. خستگی هم چنین علامت بسیاری از بیماری های دیگر از جمله هپاتیت، منونوکلئوز (4)، بیماری های تیرویید و سرطان است. بنابراین چنانچه خستگی مدت زیادی ادامه یافت سعی در تشخیص و خود درمانی نکرده و به پزشک مراجعه نمایید.

دریچه های ذهن خود را به روی انرژی بگشایید

بدن شما آنجا می رود که فکر شما می رود. امروز تأثیر فکر بر بدن توسط همگان پذیرفته شده است. شما چطور؟ آیا این حقیقت را پذیرفته اید؟ آیا می دانید که افکار شما تأثیر زیادی بر میزان خستگی ای که احساس می کنید دارند؟ بله افکار شما بر بدن شما تأثیر گذارند. در اینجا به ذکر چند نکته که شمارا در ارتقای سطح انرژی یاری می دهند، می پردازیم.

مثبت فکر کنید

قهرمانان و کارمندان اجرایی موفق شرکت ها این چنین فکر می کنند. پس شما هم باید به همین روش عمل کنید. نظر «ماری ترافتون» دونده نیز همین است. او می گوید: «اگر حین راه رفتن در چاله ی بزرگی بیفتم هرگز نمی گویم: وای الان سرما می خورم یا خسته می شوم. در عوض به جوراب های پشمی ام که برای احتیاط و حفظ گرما پوشیده ام فکر می کنم».

انگیزه داشته باشید

اگر خوب فکر کنید خواهید دید که وقتی انگیزه ی کافی برای انجام کاری ندارید، انجام آن کار به خصوص به مقدار زیاد برایتان دشوار خواهد شد. انجام کارهایی که نیازمند صرف انرژی زیادند. اگر علاقه ای به آن ها وجود نداشته باشد، تقریباً غیر ممکن است. مثلاً «دروموند کینگ» را در نظر بگیرید. او در رقابت های طاقت فرسای مردان آهنین هاوایی - که رقابت کنندگان ساعت ها به شنا، دوچرخه سواری و دویدن مسافت های طولانی می پردازند. شرکت کرده و به تمرین می پردازد. وی می گوید هنگامی که از هم سن و سالان خود (افراد بین 50-54سال) خیلی عقب می افتد و شانس برنده شدن را از دست می دهد، به جای دویدن تا رسیدن به خط پایان راه می رود. اما مواقعی که هنوز شانس برنده شدن وجود دارد یا زمانی که شرط بندی کرده انگیزه و انرژی کافی را برای دویدن تا خط پایان دارد.

اعتماد به نفس داشته باشید

اگر احساس کنید که می توانید کاری را انجام دهید بخت نیز با شما یاری خواهد کرد و انرژی کافی برای به اتمام رساندن آن کار خواهید داشت. هنگامی که به خود ثابت می کنید انرژی کافی را دارا هستید، اعتماد به نفستان حتی از قبل نیز بیشتر می شود. این همان احساسی است که بازیکنان دانشگاه میامی هنگامی که منتظر پیروزی در زمین فوتبال هستند، دارند. « بیل فوران » مربی تیم می گوید: «ما ورزشکاران را با گفتن این که آن ها نسبت به رقیب در وضعیت بهتری هستند و گیم چهارم برد با آن هاست تشویق می کنیم و به آنان روحیه می دهیم(5).

پی نوشت ها :

1. U2. از گروه های موسیقی راک. «ویراستار پزشکی»
2. Willie Nelson.
3. Frank Sinatra خواننده پاپ و هنرپیشه ی قدیمی امریکایی. «ویراستار پزشکی»
4. منونوکلئوز یک بیماری ویروسی است که با علایمی شبیه سرماخوردگی و گلودرد چرکی بروز می کند و البته می تواند با عوارض متعدد دیگری همراه باشد از جمله: بزرگی غدد لنفاوی و غیره. «ویراستار پزشکی»
5. مسلماً منظور، فوتبال امریکایی است وگرنه فوتبال معمولی، «گیم چهارم ندارد». «ویراستار پزشکی»

منبع مقاله :
تکاک، دبورا، (1388) درمان های خانگی، مترجم: مینا اسماعیلی، ویراستار پزشکی: نوید محمدی، تهران: گلبرگ، چاپ پنجم



 

 

کلمات کلیدی :
نظرات بییندگان :

بهترین مشاغل و خدمات شهر خود را ، در سایت نشونه پیدا کنید.

مشاهده سایت نشونه